Neo Santé

Astuces et conseils sur la santé et le bien-être

Top 7 des meilleurs exercices fessiers

Qui ne rêve pas d’avoir de belles fesses ? Pour les filles, avoir un joli postérieur permet de donner plus de valeur à sa silhouette, mais ce n’est pas uniquement pour les filles… Avant tout, il faut savoir que les fessiers sont composés de trois muscles dont le petit fessier, le moyen fessier, et le grand fessier. Il devient important de renforcer ce groupe musculaire car il permet la bonne stabilisation de votre bassin et de vos mouvements jambiers. Pour vous aider, voici nos top 7 des meilleurs exercices fessiers.

1.      Le Squat

Qui ne connait pas le squat ? C’est certainement l’un des exercices fessiers les plus répandus et les plus efficaces pour muscler le bas du corps. Il cible les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, et le bas du dos. Si vous souhaitez muscler vos fessiers et vos jambes, le squat reste incontournable et permet de renforcer vos cuisses

2.      Les fentes avant

Pour travailler les 3 muscles des fessiers, rien de mieux que les fentes avant. Il s’agit d’un exercice puissant qui aide à stimuler les quadriceps, les fessiers, les mollets et l’ischio-jambiers. Vous pouvez pratiquer les fentes de façon statique, avec une barre, ou seulement avec le poids du corps. Aussi, vous pouvez l’exécuter en marchant. Choisissez une charge pour commencer, puis fléchissez une jambe (droite) en prenant appui sur le talon. Dès que le genou de la jambe de maintien (gauche) touche le sol, regagnez la position de départ, toujours en forçant l’appui sur le talon. Procédez ainsi sur toutes vos répétitions.

3.      Le pont

Afin de donner une forme bien ronde aux fessiers, le pont reste un exercice idéal. Cet exercice permet en même temps de bien étirer le dos et assouplir ces muscles serrés. Pour ce faire, mettez-vous au sol en gardant les genoux pliés. Vous pouvez ajouter un poids ou une résistance sur vos hanches. Poussez les genoux contre le sol et levez vos hanches tout en expirant. N’oubliez pas de créer une ligne bien droite allant des épaules aux genoux. Gardez la position durant quelques secondes et ensuite retourner à la position initiale.

4.      Le soulevé de terre

Le soulevé de terre fait partie des exercices de base qui travaillent efficacement les fessiers. Cet exercice ne cible pas uniquement ces derniers mais aussi les ischio-jambiers, les mollets, les spinaux, les dorsaux, les avant-bras, les quadriceps et les trapèzes. Il faut noter que pour bien solliciter les fessiers, la qualité des appuis est essentielle. Pour le pratiquer, mettez une barre au sol avec la charge que vous souhaitez. Prenez la barre à la largeur des épaules avec les jambes fléchies. Pendant la montée, gardez le dos bien droit et la barre le plus près possible du corps. Une fois redressé, maintenez la position quelques secondes et ensuite revenez à la position de départ.

5.      Le Hip Thrust

Un exercice polyarticulaire, le Hip Thrust fait travailler la quasi-totalité de la jambe. Entre autres, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers sont les parties les plus sollicitées. Considéré également comme incontournable, ce type d’exercice booste principalement les muscles de vos fessiers. Vous pouvez l’exécuter à la barre libre, à la barre guidée ou sur des machines. Pour commencer, placez une barre en haut de vos cuisses. Gardez l’appui sur vos talons en effectuant une rétroversion du bassin. Ensuite, redescendez la charge en contrôlant la phase excentrique puis recommencez la phase concentrique sans attendre.

6.      Les Step-Ups à la barre ou avec haltères

Le Step-Up fait partie des exercices permettant de cibler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, et les mollets. Il peut être réalisé sur un banc à la salle ou tout simplement à la maison. Débutez l’exercice en étant debout près d’un banc avec une barre ou des haltères. En gardant le dos bien droit, mettez un pied sur le banc. Basculez le poids du corps sur la jambe opposée tout en contractant les fesses. Poussez avec votre jambe pour lever le corps et posez l’autre pied à côté de celui sur le banc. Retournez à la position initiale en inversant le mouvement. Pensez à bien travailler chaque jambe avec le même nombre de répétition.

7.      Les abductions

Très populaire dans la salle de sport, la machine à abduction reste pratique et confortable. Ne nécessitant pas de techniques particulières, cet exercice permet efficacement de booster les muscles des fessiers. Grâce à cette pratique, vous pouvez cibler et travailler chaque muscle des fessiers selon la position du buste sur l’appareil. Pour l’effectuer, choisissez d’abord la charge qui vous convient, puis faites 8 à 10 répétitions avec le buste penché vers l’avant. Terminez votre série avec le buste plaqué contre le dossier.

Neo santé

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Revenir en haut de page
leo. ultricies Curabitur eleifend ut felis risus. diam leo pulvinar